الجميع يحصل على بعض العصبي قبل مباراة كبيرة أو حدث رياضي. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأعراض الشديدة المرتبطة اضطراب القلق الاجتماعي (الحزن) ، فإن نوعية أدائهم الرياضي غالبا ما يعانون. العلاقة بين القلق والأداء الرياضي قوية لدرجة أنه تم تكريس مجال كامل من علم النفس - علم النفس الرياضي - لمساعدة الرياضيين على محاربة الأعصاب.
لحسن الحظ ، يمكنك استخدام عدد من الاستراتيجيات للمساعدة في التغلب على الانزعاجات في أيام اللعبة وإدارة القلق قبل أن يخرج عن نطاق السيطرة.
تصور
يستخدم العديد من نخبة الرياضيين التصور لتحسين الأداء ، وتطوير الثقة ، وإدارة القلق. التصور ، المعروف أيضا بالصور أو البروفة العقلية ، ينطوي على تخيل نفسك بنجاح المنافسة في حدث رياضي.
من أجل جعل العمل التصويري ، أغمض عينيك وتخيل الحركات المادية التي ستجعلها من أجل النجاح في المنافسة. حاول أن تتخيل نفسك تتحرك بنفس السرعة كما تفعل في الحياة الحقيقية. تأكد أيضًا من أنك تتخيل من وجهة نظرك - وليس من منظور المراقب. يجب أن تشاهد المشهد (الحشد ، الميدان) كما لو كنت هناك بالفعل - لا تشاهد نفسك تتنافس.
بعض النصائح لجعل العمل التصور؟ افعل ما بوسعك لجعل التجربة المتخيلة تبدو حقيقية قدر الإمكان.
إذا كان الذهاب إلى ملعب كرة قدم فارغ والجلوس على مقاعد البدلاء يساعدك على جعل التجربة المتخيلة أكثر واقعية ، بكل الوسائل ، افعل ذلك. إذا كان ضجيج الحشد من المرجح أن يصرفك أثناء المنافسة ، فراجع ما إذا كان يمكنك العثور على تسجيل صوتي مع أصوات جماعية يمكنك لعبها أثناء تصوير الحدث.
كل ما يمكنك فعله لجعل تجربة الخيال تبدو حقيقية سيساعد في ترجمة ما تتخيله إلى ما تحققه.
تحديد الأهداف
تساعد الأهداف المحددة بوضوح في قياس النجاح - لكن الأهداف التي تكون عالية النبرة قد تجعلك غاضبًا وغير متأكد من قدراتك. اختر أهدافًا قابلة للتحقيق ولكنها صعبة ، وعندما يكون ذلك ممكنًا ، يمكنك تقسيم المهام إلى أجزاء أصغر مع سلسلة من الأهداف قصيرة المدى.
تقنيات الاسترخاء
تقنيات الاسترخاء مفيدة للحد من الأعراض الجسدية للقلق مثل زيادة معدل ضربات القلب ، العضلات المتوترة والتنفس السريع والضحل. يمكن استخدام هذه التقنيات في أي وقت تؤدي إلى أداء أو منافسة وقد تكون مفيدة بشكل خاص عند ممارسة التمارين في الليلة السابقة أو في الساعات التي تسبق الحدث للمساعدة في إبقاء الأعصاب بعيدة. اثنين من أكثر تقنيات الاسترخاء شيوعا هي التنفس البطني واسترخاء العضلات التدريجي.
إعادة الهيكلة المعرفية
تشير إعادة الهيكلة المعرفية إلى تغيير طرق التفكير المعتادة. في حالة القلق من الأداء الرياضي ، تساعد إعادة الهيكلة المعرفية على تقييم الإثارة الجسدية بشكل مختلف - كثيرًا بالطريقة التي يوجه بها رياضيو النخبة الإثارة إلى الإثارة والقدرة على الارتقاء إلى مستوى التحدي.
قد يكون تغيير طريقة تفكيرك في المسابقات مفيدًا أيضًا. التخطيط ليبذل قصارى جهدك دائمًا ، بغض النظر عن مدى أهمية المنافسة في رأيك ، يتيح لك إرفاق أهمية أقل بالمنافس الرئيسية ، وبالتالي تقليل القلق بشأن أدائك.
إن إدراكك لأفكارك ومشاعرك هو أيضًا مفتاح إدارة الأعراض المعرفية للقلق. يسمح لك التعرف على الأفكار السلبية عندما تدخل عقلك لأول مرة بإيقافها قبل تثبيتها حتى تتمكن من استبدالها بأخرى أكثر إيجابية .
تطوير الثقة بالنفس
قد يكون من الصعب تخيل أنك واثق في المنافسة إذا كنت عادة ما تنهار تحت الضغط.
ومع ذلك ، يمكنك اتخاذ خطوات محددة للمساعدة في زيادة الثقة بالنفس. ركز على النجاحات السابقة بدلاً من الفشل. اجعل الممارسة والإعداد أولوية واستمر إلى أن لا يترك شك في قدرتك على النجاح.
لا تزال تواجه مشكلة مع الثقة بالنفس؟ تذكر لتصور. تخيل نفسك تتنافس بثقة مرارًا وتكرارًا حتى يصبح هذا واقعك الجديد.
تشتت انتباهك
بالطبع ، أنت لا تريد أن تشتت انتباهك أثناء المنافسة ، ولكن قبل ذلك مباشرة - لم لا؟ تحدث مع زملائك في الفريق أو زملائك المنافسين ، وقراءة كتاب ، والاستماع إلى الموسيقى - ما يساعد في الحفاظ على عقلك من توليد الأفكار السلبية.
التركيز على ما يمكنك التحكم فيه
إذا وجدت نفسك تقلق بشأن من هو في الحشد يراقبك ، أو أن المنافسين الآخرين أفضل منك - تذكّر نفسك بأن هذه جوانب المنافسة خارج عن سيطرتك. ما يمكنك التحكم به هو الأداء الخاص بك ، ومستوى استعدادك ، ومدى نجاحك في تنفيذ التقنيات والاستراتيجيات مثل الاسترخاء التدريجي للعضلات والصور.
لسوء الحظ ، يعاني بعض الأشخاص من قلق شديد في حالات الأداء الرياضي التي لا تتحسن من خلال استخدام استراتيجيات المساعدة الذاتية . في الواقع ، في بعض الأحيان مجرد زيارة مع المعالج يمكن أن تعزز فائدة هذه الاستراتيجيات - أولا لأنك مسؤول أمام شخص ما عن العمل الذي تقوم به والتقدم الذي تقدمه والثاني لأن هناك من يعتقد أنه يمكنك الحصول على أفضل. إذا ازدادت الأعراض سوءًا ، فكر في التحدث إلى طبيبك أو طلب إحالة إلى أخصائي الصحة العقلية الذي يمكنه تحديد ما إذا كنت تستوفي معايير تشخيص SAD ، وما هو شكل العلاج الأنسب لحالتك.
مصادر:
> همره م. العلاقة بين القلق والأداء: منظور سلوكي إدراكي. البصيرة الرياضية > - > المجلة الإلكترونية لعلم النفس الرياضي [مسلسل عبر الإنترنت].
> Riewald ST. استراتيجيات لإدارة ضغط الأداء. NSCA's Performance Training Journal [serial online].
> هل يمكن أن يساعد علم النفس الرياضي في الأداء الرياضي عن طريق زيادة المتانة الذهنية من خلال تقليل القلق؟