كيف أتخلص من خوفي من التحدث أمام الجمهور؟

كيفية ممارسة العلاج التعرض للخوف من الخطابة

هل لديك خوف من التحدث أمام الجمهور ؟ إذا كان الأمر كذلك ، فإن علاج التعرض للعدوى هو أحد السبل للتدريج لاستخدامه في التحدث إلى الجمهور والتغلب على القلق.

علاج التعرض للخطابة العامة

على الرغم من أن العلاج بالتعرض يتم إجراؤه بشكل عام من قبل المعالج في سياق العلاج مثل العلاج المعرفي السلوكي (CBT) ، يمكنك أيضًا ممارسة التعرض بنفسك كجزء من برنامج المساعدة الذاتية.

الفرضية الأساسية وراء التعرض للعلاج هي أنك تحتاج إلى أن تتعرض تدريجياً بمرور الوقت للحالات التي تخشاها من أجل إزالة حساسيتك وتقليل القلق.

الوقوف اليوم أمام قاعة ضخمة وإلقاء خطاب لن يكون مثالاً على العلاج بالتعرض. بدلاً من ذلك ، تحتاج إلى اتخاذ خطوات صغيرة وتحقيق أهداف صغيرة تمنحك الثقة وتبني قوتك للتعامل مع المواقف الصعبة.

سلوكيات تجنب

عند ممارسة التعرض ، من المهم عدم الانخراط في ما يعرف باسم " استراتيجيات تجنب جزئي ". على سبيل المثال ، إلقاء خطاب ولكن القراءة مباشرة من ملاحظاتك وعدم النظر إلى الجمهور. بدلا من ذلك ، تحتاج إلى القيام بكل ما يجعلك خائفا وعصبيا. لكن افعلها تدريجياً عندما تصبح أقل قلقاً.

طريقة واحدة لممارسة التعرضات إذا كنت محدودة في الوصول إلى المواقف أو لا تزال خائفة جدا هو أن تفعلها في سيناريوهات متخيلة قبل التعامل مع الشيء الحقيقي.

يدعى التعرض في الحياة الواقعية " في الجسم الحي " ، والتي يمكنك بناء عليها عندما تكون مستعدًا.

هرمي الخوف

فيما يلي قائمة من الحالات التي يمكنك التقدم فيها كجزء من التدريب التعريفي الخاص بك.

سيخشى الجميع أنواعًا مختلفة من السيناريوهات لذا من المهم تخصيص القائمة بما يناسبك.

تذكر أنك تريد أن تبدأ مع الوضع الذي يسبب أقل قدر من الخوف والقلق ، والعمل تدريجيا حتى أصعب السيناريوهات.

1. قراءة ممر صحيفة أمام صديق. اختر ممرًا تعتقد أنه سيهتم بصديقك أو أحد أفراد العائلة واطلب ما إذا كنت تستطيع قراءته بصوت عالٍ.
2. حضور محاضرة وطرح سؤال. قم بمسح الصحيفة للندوات أو المحاضرات القادمة ، وحضور أحد الموضوعات التي تهمك ، وتأكد من طرح سؤال واحد على الأقل للشخص الذي يتحدث.
3. اطرح سؤالاً أو اكتب تعليقًا أثناء اجتماع العمل . بدلاً من البقاء هادئًا ، قم بالتعليق أو اطرح سؤالاً. هذه فرصة كبيرة للتحضير في وقت مبكر بحيث يمكنك تطوير الثقة والتغلب على القلق.
4. اصنع نخب في حفلة. إذا كنت تحضر حفل عشاء ، بدلاً من السماح للضيوف الأكثر احتفاظًا بالحفاظ على عملية الخبز المحمص ، فاعرض عليك القيام بذلك بنفسك.
5. عرض لتقديم في اجتماع نادي الكتاب. انضم إلى نادي الكتاب ، وعندما يحين وقت التحدث إلى شخص ما عن كتاب معين ، اعرض العرض.
6. إلقاء محاضرة في مدرسة في يوم العمل. عرض الذهاب إلى مدرسة ابنك أو ابنتك في يوم العمل والتحدث عن ما تفعله من أجل لقمة العيش.
7. خذ فصل دراسي لتقديم عرض تقديمي. ابحث عن فصل دراسي يمكن أن يتطلب منك تقديم عرض تقديمي شفهي.

1. خذ دراما درامية. قام العديد من الممثلين الخجولين بدورات درامية كمحاولة للتغلب على القلق الاجتماعي. يمكنك أن تفعل الشيء نفسه ، وكذلك استخدام التجربة كنقطة انطلاق على التسلسل الهرمي الخاص بك الخوف.
2. خذ دورة في التحدث أمام الجمهور. التسجيل في دورة خاصة حول التحدث أمام الجمهور.
3. انضم إلى توستماسترز. Toastmasters هي مجموعة مصممة للمساعدة في بناء الثقة في التحدث أمام الجمهور والتغلب على المخاوف.

الغرض من هرمية الخوف هو أن يعرضك تدريجياً لحالات مرعبة. لكي يعمل العلاج بالتعرض ، يجب أن تبقى في المواقف لفترة كافية لتقلل من قلقك وتصبح مزعجًا تجاه سيناريو التحفيز.

إذا وجدت أن الوضع ما زال يمثل مشكلة ، فابق معه حتى يتم تقليل القلق قبل الانتقال إلى الحالة التالية.

إذا كان قلقك الاجتماعي بشكل عام شديدًا ، ولم تكن استراتيجيات المساعدة الذاتية كافية لتقليل مخاوفك ، ففكر في الاتصال بمتخصص في الصحة العقلية أو طبيبك للحصول على إحالة. هناك علاجات فعالة لـ SAD ، مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) والأدوية ، التي يمكن أن تحدث فرقا في حياتك.

_مصدر:

_{Antony MM، Swinson RP. كتاب الخجل والقلق الاجتماعي. Oakland، CA: New Harbinger؛ 2008.}