استراتيجيات غير العقاقير لتلطيف الأعراض
بالنسبة للعديد من الناس الذين يتعاملون مع الاكتئاب ، يمكن للأدوية التي تستلزم وصفة طبية أن تتعجب من المخدرات. مضادات الاكتئاب ، وخاصة مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الأحدث (SSRIs) مثل Prozac (fluoxetine) وزولوفت (sertraline) تعمل جميعها على أنواع من سحر رفع المزاج. يمكن أن يكون لها آثار جانبية ، على الرغم من ذلك ، وغالبا ما تكون باهظة الثمن ، لا سيما عندما تكون التغطية التأمينية الصحية للأمراض العقلية خاملة.
هناك العديد من الطرق لمواجهة بعض أعراض الاكتئاب التي لا تتضمن وصفة طبية. إذا كنت تعاني من الاكتئاب وترغب في محاولة معالجته بدون مخدرات ، أو إذا كنت ترغب في استكمال مضادات الاكتئاب باستخدام تكتيكات أخرى ، تحقق من هذه البدائل ثم تحدث مع طبيبك حول أيهما قد يكون منطقياً كجزء من نظام العلاج الخاص بك.
1. الحصول على مزيد من النوم
النوم والمزاج يسيران جنبا إلى جنب. الحصول على القليل جدا من السابق والأخير ملزم للعلم (سواء كان لديك اكتئاب أم لا). تأكد من أن لديك ما يدعوه خبراء النوم "النظافة الجيدة للنوم". هذا يعني أنك تحافظ على أوقات نوم وأوقات إيقاظ متناسقة ، حيث يتم إعداد غرفة نومك للنوم بالأصوات (مظلمة ، هادئة ، غير مزدحمة) ، لديك روتين وقت النوم المريح الذي لا يتضمن الجلوس أمام الشاشة ، وهكذا.
2. خفض العودة على الكافيين
هي غارق في القهوة والشاي ، وحتى الشوكولاته في هذا المنبه. من الجيد أن تنغمس في كمية معقولة من الكافيين في الصباح - سوف تطفئ لك - ولكنك ستحصل على آخر مرة من الكافيين في موعد لا يتجاوز وقت الظهيرة حتى لا تتداخل مع النوم.
3. الحصول على المزيد من فيتامين د
هناك بعض الأدلة على أن نقص هذا المغذيات الهامة يمكن أن يلعب دورا في الاكتئاب. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الغذاء D ، والذي هو وفير في ما الأطعمة tk ، اسأل طبيبك إذا كان يجب عليك محاولة أخذ ملحق. يمكن لنقص العديد من العناصر الغذائية الهامة أن يلعب دورًا في أعراض الاكتئاب.
4. الذهاب الطبيعية
لعلاج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط ، قد تكون المكملات الغذائية مثل St. John's Wort و S-adenosylmethionine (SAM-e) و 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) تستحق التجربة. كن حذرا مع هذه المواد على الرغم من: لا تأخذ أي منهم دون مراجعة الطبيب أولا. لمجرد أنه يتم بيعها بدون وصفة طبية ويتم وصفها بأنها طبيعية ، فهذا لا يعني أنها آمنة دائمًا. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي خلط نبتة سانت جون مع SSRI مثل بروزاك إلى مضاعفات تسمى متلازمة السيروتونين .
5. اضغط على روحانيتك
لا حاجة للانضمام إلى كنيسة أو كنيس أو مسجد (على الرغم من أنه بالتأكيد بالنسبة لكثير من الناس الذين يتعاملون مع ديانة الإكتئاب يمكن أن يكونوا مصدراً مؤثراً للدعم). لكن الممارسات اليومية البسيطة مثل التأمل أو إضافة قائمة من الأشياء التي تشعر بالامتنان يمكن أن تساعد في تعزيز المزاج والرفاهية بشكل عام.
6. احصل على المزيد من التمرين
هذا لا يعني القطار لسباق الماراثون. وهذا يعني وضع نصف ساعة أو أقل من النشاط منخفض الكثافة كل يوم ، والذي ثبت أنه أكثر فعالية في زيادة مستويات الطاقة أكثر من النشاط الأكثر كثافة. أفضل من ذلك ، أخذه في الهواء الطلق: الهواء النقي وأشعة الشمس شفاء بشكل خاص للناس الذين يتعاملون مع شكل خاص من الاكتئاب المعروف باسم الاضطراب الموسمي الفعال (SAD).
7. هوب على العربة
أو على الأقل تأخذ رحلة مرة واحدة في لحظة. الكحول في حد ذاته هو مثبط. من الغريب أن الشرب يمكن أن يتدخل في النوم ، والنوم الجيد هو مفتاح محاربة الكآبة. وإذا كنت تتناول أي نوع من مضادات الاكتئاب ، فعليك ألا تشرب على الإطلاق: لا يتفاعل الكحول بشكل جيد مع الدواء .
8. تناول الطعام الجيد المزاج
ما تضعه في فمك يمكن أن يكون له تأثير مباشر على طريقة تفكيرك وشعورك . تأكد من تناول نظام غذائي متوازن ، غني بالمواد المغذية وانخفاض الدهون المشبعة والسعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك أخصائي التغذية أو أخصائي التغذية على تحليل عاداتك الغذائية وتحديد العيوب المحتملة التي يمكن أن تسهم في الإصابة بالاكتئاب.
9. فكر بإيجابية
قد يبدو صوت Pollyanna-ish ، أن الأشياء الجيدة تساعدك على الشعور بالرضا. أفكارك حقا لها تأثير مباشر على مزاجك. إذا كنت تعانين من السلبية ، فكر في رؤية المعالج لمساعدتك على تعلم طرق لمواجهته.
10. الحصول على مقبض على الإجهاد
يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى رفع مستويات مادة كيميائية في الدماغ تسمى الكورتيزول ، والتي ثبت أنها أعلى لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب. هناك الكثير من الاستراتيجيات للتعامل مع الإجهاد ، مثل إدارة الوقت والتأمل والتدريب الارتجاع البيولوجي .
11. تميل إلى حياتك الاجتماعية
عندما تكون مكتئبًا ، ليس هناك سبب يجعلك تشعر بالاكتفاء - وكل أنواع الأسباب التي تدفعك إلى التواصل مع الأصدقاء والعائلة. وضع خطط مع أحبائهم والحفاظ على تلك التواريخ. انضم إلى ناد أو اشترك في نشاط جماعي - على سبيل المثال ، دوري دودج بول المحلي ، أو صف فرنسي.