كيفية التعامل مع الأرق المرتبطة بالإجهاد
هل أنت مرهق بما فيه الكفاية على الشؤون المالية ، أو وظيفتك ، أو صراعك على العلاقات ، أو الضغوطات الأخرى التي تعاني منها الأرق؟ انت لست وحدك! ووفقًا لمسح نُشر في المجلة الأمريكية للرعاية المدارة ، يعاني نصف المستجيبين تقريبًا (46٪) شكلاً من أشكال الأرق ، إما صعوبة في النوم ، أو مشكلة في البقاء نائماً ، أو الأرق الشديد بحيث يعطل الأنشطة النهارية.
وغالباً ما يكون الأرق (وإن لم يكن دائماً) مرتبطاً بالإجهاد ، لذا فهو موضوع مهم لنا لمناقشة الأمر هنا.
لأن النوم مهم جدا للصحة العامة ، يمكن للأرق تؤثر على حياتك بطرق عديدة. يمكن لعجز النوم أن يجعلك تشعر بطابع عقلي أبطأ وأكثر عاطفية ، الأمر الذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم تجربة التوتر لديك. يمكن أن يؤدي التعامل مع الأرق الدائم إلى الإجهاد أيضًا ، مما قد يؤدي إلى المزيد من الأرق المرتبط بالضغط النفسي. وإذا كان الأرق مرتبطًا بالإجهاد ، فإن الشعور بالتعب المفرط والتوتر لا يساعد في حل المشاكل التي تسبب الإجهاد في المقام الأول. إليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها إذا كنت تتعامل مع الأرق المرتبط بالإجهاد:
استرخاء العضلات التدريجي
التوتر في جسمك يمكن أن يجعل من الصعب النوم. في حين أن الناس في كثير من الأحيان لا يدركون حتى عندما يكونون متوترين بشأن شيء ما ، فإن أجسادهم يشعرون بالإجهاد ، ويتوترون نتيجة لذلك.
PMR هو أداة عظيمة للتخلص من جسمك. (عندما كنت طفلا ، استخدمت هذه التقنية للاسترخاء ، وبالفعل شعرت بالملل نفسي للنوم معها).
يوميات
إذا وجدت نفسك تستيقظ في الليل لأنك لا تستطيع التوقف عن التفكير في شيء يسبب لك الإجهاد خلال اليوم ، فقد تكون اليومية أسلوبًا فعالاً بالنسبة لك.
يحمل عمل اليومية العديد من فوائد إدارة الصحة والضغوط ، وفي هذا السياق يمكن أن يساعدك على مسح عقلك ، ومساعدتك على معالجة المشاعر القوية التي تسبب لك فقدان النوم ، وتساعدك على تبادل الأفكار ووضع الخطط التي يمكن أن تساعدك على إدارة المواقف التي تسبب لك الإجهاد.
العمل من خلال الضغوط الخاصة بك
إذا كنت تفقد النوم بسبب القلق ، فقد تتمكن من الاسترخاء والحصول على نوم أفضل مع تغيير المنظور. القلق ، بما في ذلك النوع الذي يبقيك ليلا ، غالبا ما يكون استجابة طبيعية للمواقف التي تحتاج إلى نوع من العمل. إن عرض موقفك كتحدي يجب مواجهته ، بدلاً من تهديد ، يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أسلوب نشط في اتخاذ القرارات بدلاً من البقاء في حالة من القلق والاضطراب. يمكن أن يساعدك النظر إلى موقف ما من زوايا مختلفة في رؤية الفرص التي ربما فاتتك. (انظر هذا المقال حول إعادة الهيكلة المعرفية لمزيد من الطرق لتغيير المنظور في موقف مرهق).
خذ الضغط من النوم
كما ذكرت ، عندما يصبح فقدان النوم حدثًا منتظمًا ، يمكن أن يصبح وقت النوم نفسه مجهداً. إذا وصلت إلى هذه النقطة ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتخفيف الضغط عن الأرق. أولاً ، إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فقد ترغب في الاستيقاظ والقيام بشيء ما بعد بضع دقائق ، عندما تكون متأكدًا من أن النوم بعيد المنال.
(يساعد هذا في تخفيف الضغط عن مشاهدة الساعة لساعات ، ويمكن أن يساعدك على الشعور بالتحكم في وقتك أثناء الانخراط في أنشطة أخرى.) ومن الجيد أيضًا استخدام غرفة نومك في المقام الأول للنوم حتى تتمكن من ربط السرير وغرفة نومك مع النوم وليس الإجهاد. فكر في الاستيقاظ وقراءة كتاب ، وإنجاز الأمور في جميع أنحاء المنزل ، والقيام بأنشطة أخرى غير محفزة تساعد في تعزيز النوم عندما تكون مستعدًا. أيضا ، تجنب الكافيين خلال فترة ما بعد الظهر والمساء.
لا تذهب في ذلك وحده
وفقا لمسح من المجلة الأمريكية للرعاية المدارة ، كثير من الناس الذين يعانون من الأرق لا يطلبون المساعدة في هذا.
هذا أمر مؤسف لأن هناك العديد من التدخلات التي يمكن أن تساعد في الأرق ، بما في ذلك العلاج السلوكي المعرفي والأدوية ، التي يمكن أن تساعدك على تحمل المسؤولية عن الأرق المرتبطة بالتوتر. إذا كنت تعاني من أرق مستمر ، فكر في التحدث إلى طبيبك حول الخيارات المتاحة أمامك.
مصادر:
حاطوم. الله. انتشار الأرق: مسح للمسجلين في خمس منظمات الرعاية المدارة. المجلة الأمريكية للرعاية المدارة ، يناير 1998.
Varkevisser M، Kerkhof GA. الأرق المزمن والأداء في دراسة روتينية مستمرة 24 ساعة. مجلة أبحاث النوم . مارس 2005.