تعديل السلوك المعرفي

هل أفكارك تجعلك تشعر بالذعر؟

دونالد Meichenbaum هو علم النفس لاحظت لمساهماته في العلاج السلوكي المعرفي ( CBT ). طور تقنية علاجية تسمى تعديل السلوك المعرفي (CBM) ، والتي تركز على تحديد الكلام الذاتي المختلة من أجل تغيير السلوكيات غير المرغوب فيها. بعبارة أخرى ، ينظر الدكتور ميشينباوم إلى السلوكيات على أنها نتاج لفظنا الذاتي.

الأفكار التي تعاني من القلق تعوق الاسترداد

غالبًا ما يؤدي اضطراب الهلع أو خوف من الأماكن المكشوفة أو اضطرابات القلق الأخرى إلى أنماط معينة من التفكير والسلوكيات التي قد تعيق عملية الاسترداد. على سبيل المثال ، لنفترض أنك ستحضر اجتماعًا غدًا. أنت قلق وخائف من أنك ستصاب بنوبة ذعر في الاجتماع. قد تقول لنفسك ، "ماذا لو كان لدي نوبة هلع واضطررت إلى مغادرة الاجتماع. سأكون في غاية الإحراج ". لذا ، أنت تدعو المرضى إلى العمل في اليوم التالي حتى تتمكن من تجنب الاجتماع.

ولكن ، ماذا لو تمكنت من تغيير أفكارك؟ وماذا لو تغيرت أفكارك ، هل يمكنك حضور اجتماع العمل بدلاً من تجنبه؟

كيف تغير أفكارك

باستخدام CBM ، فإن تغيير الأفكار والسلوكيات ، بما في ذلك سلوكيات التجنب والاستجابة للذعر ، هي عملية من ثلاث مراحل:

المرحلة 1: المراقبة الذاتية

تتضمن هذه المرحلة الاستماع عن كثب إلى حوارك الداخلي أو الحديث عن نفسك ومراقبة سلوكياتك الخاصة.

أنت تريد أن تكون مدركًا بشكل خاص لأي بيانات ذاتية سلبية تساهم فعليًا في أعراض القلق والهلع لديك.

على سبيل المثال ، هل تقول لنفسك رسائل سلبية ، مثل "أنا لست ذكيًا بما فيه الكفاية" ، "لا يحبني الناس ،" أو "يمكن للجميع أن يروا كيف أني عصابي."

لمساعدتك على أن تصبح أكثر وعيًا بالبيانات الذاتية السلبية ، قد يكون من المفيد تدوينها.

سيساعدك تتبع هذا النوع من الحوار على زيادة إدراكك لما يحدث. إذا استطعت ، فحاول وضعه في دفتر ملاحظات في أسرع وقت ممكن بعد حدوثه. إذا لم يفلح ذلك ، فحاول كتابة دفتر اليومية في نهاية اليوم ، وقم بكتابة كل الكلام السلبي الذاتي الذي يمكنك تذكره. قد تفاجأ باكتشاف عدد المرات التي تضع فيها نفسك للقلق على مدار اليوم.

المرحلة الثانية: ابدأ الحديث الذاتي

بمجرد التعرف على الحديث السلبي عن نفسك ، يمكنك البدء في تغييره. عندما "تصطاد" ​​نفسك في أنماط تفكير سلبية مألوفة ، فإنك تعيد إنشاء حوار داخلي جديد وإيجابي. "لا أستطيع" أن يصبح "قد يكون الأمر صعباً ، لكن يمكنني ذلك." خدش العبارات السلبية في دفتر يومياتك واكتبها في مكانها. ممارسة قولهم حتى تبدأ في تصديقهم.

هذه التصريحات الذاتية أو التأكيدات الجديدة توجه الآن السلوكيات الجديدة. وبدلاً من استخدام سلوكيات الإبطال للتعامل مع اضطراب الهلع والقلق ، تصبح على استعداد لتجربة المواقف المثيرة للقلق. وهذا يؤدي إلى تحسين مهارات التأقلم ، وعندما تبني نجاحاتك الصغيرة على بعضها البعض ، فإنك تحقق مكاسب كبيرة في شفائك.

المرحلة 3: تعلم مهارات جديدة

في كل مرة تكون قادراً على تحديد وإعادة صياغة أفكارك السلبية وتغيير ردك على الذعر والقلق ، تتعلم مهارات جديدة.

عندما تكون الآن على دراية تامة بأفكارك ، فأنت قادر بشكل أفضل على قياس قلقك والتفاعل بطريقة أكثر فائدة.

كلمة من

عندما تسيطر أفكارك السلبية عليك ، يصبح من الصعب التحكم في استجاباتك السلوكية للحالات غير السارة. ولكن ، يمكن أن يعطيك CBM بعض السيطرة المفقودة. عندما تتغير أفكارك من السلبية إلى الإيجابية ، فإنك تبدأ في التصرف بشكل مختلف في العديد من المواقف. ومن المرجح أن تجد أن الآخرين يتفاعلون بشكل مختلف مع "الإيجابي" الجديد أيضًا!

مصدر:

كوري، جيرالد. (2012). نظرية وممارسة تقديم المشورة والعلاج النفسي ، الطبعة التاسعة ، بيلمونت ، كاليفورنيا: طومسون بروكس / كول.