استراتيجيات إدارة الإجهاد هذه ليست فعالة
يمكن أن يأتي الإجهاد علينا من كل الاتجاهات - العمل ، العلاقات ، حتى العادات الخاصة بنا - ويمكن أن يشعر أحيانًا بالمرارة حتى لأكثر الناس بساطة بيننا. لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق لإدارة وتخفيف التوتر ، لذلك لدينا خيارات لكيفية التعامل مع إدارة الإجهاد بطريقة تعمل من أجل شخصيتنا وظروفنا. تكمن المشكلة في أن بعض استراتيجيات الاسترخاء أكثر فائدة من غيرها ، وليس من السهل دائمًا معرفة أساليب الاسترخاء التي تعمل بشكل أفضل.
لا يوجد نقص في النصيحة حول كيفية التعامل مع الإجهاد ، ولكن نصيحة الصديق الحسن النية أو البحث البسيط على الإنترنت غالبًا ما تؤدي إلى نصائح ليست فعالة كما تبدو. في أحسن الأحوال ، يمكن أن تكون هذه التقنيات مضيعة للوقت أو المال أو الطاقة ، أو إلهاء عن أساليب إدارة الإجهاد التي تعمل بشكل أفضل. في أسوأ الأحوال ، يمكن أن تسبب الضرر ، أو تؤدي إلى عادات غير صحية ، أو تتداخل مع الأدوية ، أو تخلق المزيد من الضغط بدلاً من تقليلها.
استراتيجيات إدارة الإجهاد التالية شائعة ولكنها مضللة. بعضها مفرط أو ليس لديها أبحاث كافية وراءها. خلاصة القول: قد تعتقد أنهم يساعدونك في تخفيف التوتر ، لكن هناك بعض التحذيرات المهمة التي يجب وضعها في الاعتبار.
1 - التهديد بإحباطاتك
قد يكون من الأفضل لك أن تشتكي من يوم عملك إلى صديق أو صديق عزيز ، وهذا يمكن أن يزيل الضغط مؤقتًا. ومع ذلك ، إذا أصبح هذا عادة ، فيمكن أن يؤدي في نهاية المطاف إلى التأمل ، حالة ذهنية حيث تفكر في الوضع السلبي وتبقي على إعادة تحفيز رد فعلك دون الانتقال إلى استراتيجيات أكثر فعالية ونشاطًا للتكيف.
إن وعد التنفيس وتلقي الدعم العاطفي هو فكرة الإفراج عن الإجهاد الذي تشعر به في الداخل. ومع ذلك ، في كثير من الأحيان ، فإنه يشعر بالتضخم مع التركيز على المشاكل التي تواجهها بدلاً من الحلول الممكنة. هذا سيجعلك عالقاً في حالة ذهنية سالبة ومشددة ، ويمكن أن يصبح التنفيس المستمر عادة - وهو أمر غير صحي في ذلك.
بدلا من ذلك حاول
العثور على الدعم - النوع الصحيح. في حين أن التنفيس إلى صديق ما قد لا يكون أفضل استراتيجية طويلة الأمد لتخفيف التوتر ، فإن العثور على صديق يمكنه مساعدتك فعال. يمكن أن تأتي المساعدة في شكل موارد يمكنك استخدامها أو تساعد على إعادة صياغة موقفك بطريقة إيجابية.
يُعرف أيضًا بالتقييم الإيجابي ، والنظر إلى الإيجابيات في موقف ما ، وإيجاد الفرص ، والاكتفاء بالاطلاع على طرق أقل سلبية لعرض ظروفك يمكن أن يكون طريقًا للاسترخاء. ويرجع ذلك إلى أن استجابة جسمك للضغط النفسي تنطلق عندما ترى تهديدًا لسلامتك أو للوضع الراهن ، ولكن الاستجابة تستند إلى تصوراتك وليس على مستوى التهديد الفعلي. إذا تمكنت أنت أو أي شخص آخر من إظهار نفسك أن الخطر ليس تهديدًا كما يبدو (وعادةً لا) ، وإذا كان بإمكانك تذكير نفسك بالموارد المتاحة لديك ، فسوف تشعر بتوتر أقل بسبب ما تواجهه . يمكنك أيضًا الاستفادة من الموارد التي ربما لم تكن قد أدركتها.
في كلتا الحالتين ، إذا كان بإمكانك الحصول على مساعدة عملية من صديق - ما يسمى بالدعم الاجتماعي الفعال - يمكن أن يخفف الضغط الشديد.
2 - رمي الأشياء
في بعض الأحيان قد تشعر بالضيق بما يكفي لرمي شيء ما ، وهذا هو الفرضية وراء غرف الغضب ، التي أصبحت شائعة عندما أدرك الناس أنهم يستطيعون بالفعل أن يعيشوا خيال كسر غرفة مليئة بالأشياء للتنفيس عن الإحباط. في حين أن هذه الغرف يمكن أن تكون ليلة ممتعة مع الأصدقاء أو حتى تجربة تجاذب شافية في المحاولة ، فإنها لا تعمل بشكل جيد مثل غيرها من تقنيات إدارة الإجهاد لنفس السبب الذي يمكن أن يؤدي إلى أشكال أخرى من إحباط التنفيس نتائج عكسية - يمكن أن تفاقم مشاعر الغضب بدلا من المساعدة على إطلاق سراحهم أو تصغيرها.
يمكن تحطيم الأشياء بمطرقة توفير جرعة صحية من القلب ، ولكن هناك طرق أكثر فعالية من حيث التكلفة للحصول على ممارسة الرياضة.
بدلا من ذلك حاول
التخطيط. بالنسبة لبعض الأشخاص ، فإن تولي المسئولية والخروج بقائمة المهام أو الجدول الزمني أمرًا مفيدًا ومفيدًا. هذا قد يعني وضع قائمة بما يجب القيام به في اليوم أو الأسبوع التالي حتى يمكنك الاسترخاء مع العلم أنك لن تنسى أي شيء.
3 - استخدام المكملات العشبية
في حين أن بعض المكملات العشبية يمكن أن يكون لها تأثير على الإحساس الخفيف والمتوسط بالقلق والاكتئاب ، إلا أن القليل من الأبحاث قد أجريت على الأكثر. من بين الإضافات التي تم بحثها ، فإن معظم الدراسات أصغر وبعضها يوفر نتائج متضاربة.
أجرى الباحث توماس لينز من جامعة كرايتون في نبراسكا مراجعة للعديد من الدراسات حول المكملات العشبية ووجد ما يلي:
- الكافا : وجد أن هذا الملحق يقلل من القلق بشكل كبير ولكن تم ربطه بالفشل الكبدي ، لذلك قد لا يكون آمنا.
- نبتة سانت جونز : وجدت العديد من الدراسات أن هذا الملحق فعال في علاج القلق المعتدل والحالات العاطفية السلبية الأخرى ، ولكن بعض الدراسات لم تجد أي تأثير.
- الجذر فاليريان: هذه العشبة ، التي اتخذت بالتزامن مع نبتة سانت جون ، قد ثبت أنها فعالة للقلق واضطرابات النوم ، حتى تنافس الديازيبام في فعالية بعد أسبوعين. ومع ذلك ، تتعارض الدراسات في هذه النتائج. تم العثور على جرعات أقل لتكون آمنة ، ولكن جرعات أعلى قد تحدث تغييرات في إيقاع القلب والرؤية.
هذا لا يعني أنه لا يمكن أن تكون المكملات فعالة ، ولكن هذا يعني أنك بحاجة إلى إجراء بحثك ، ومعرفة ما يناسبك بشكل جيد بالنسبة لك ، واستشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود ردود فعل سلبية بين أي مكملات غذائية و الأدوية التي تتناولها بالفعل.
بدلا من ذلك حاول
العلاج العطري. في حين أن العديد قد يتوقعون العثور على الروائح على قائمة الأشياء التي لا تعمل من أجل تخفيف التوتر ، إلا أن الأبحاث تجد أن العلاج بالروائح يمكن أن يكون مفيدا. بلسم الليمون وجد أيضا أنه فعال. افضل جزء؟ اروماثيرابي رخيصة وسهلة للاندماج في حياتك .
4 - مجرد تجاهلها
هناك شيء يمكن قوله عن وضع الأفكار المجهدة من عقلك - هذه طريقة رائعة لوقف الاجترار قبل أن تبدأ. ومع ذلك ، إذا كنت تتجاهل المشاكل باستمرار أو تقول لنفسك أن كل شيء سيكون على ما يرام وأنه لا ينبغي عليك الاهتمام بما يجري ، فهذه خطوة بعيدة جدًا في الاتجاه الخاطئ.
فحصت دراسة أجريت في إسبانيا تقنيات مختلفة للتكيف وعلاقتها بالحالات العاطفية السلبية وأمراض القلب. وجد الباحثون أن الإنكار كان إستراتيجية مواجهة كانت لها عواقب سلبية أكثر من تلك الإيجابية ، مما يساهم في المشاعر السلبية ومخاطر الأمراض القلبية العالية.
قد تشعر بالارتياح للانزلاق إلى الإنكار أو رفض التفكير في شيء ما بدلاً من التعامل معه بشكل استباقي - لكن الإنكار في النهاية يؤدي إلى المزيد من التوتر. دون الهوس ، فإنه يساعد على مواجهة المشاكل مباشرة وتغيير ما يمكنك في هذا الوضع. إذا انخرطت في الإنكار لفترة طويلة بما فيه الكفاية ، فربما يكون قد فات الأوان لإيقاف الأمور من التفاقم.
بدلا من ذلك حاول
إلهاء. على الرغم من أن الإنكار ليس استراتيجية التكيف الأكثر فعالية ، فقد وجد أن الهاء مفيد . هذا يعني أنك تواجه مشكلة ثم تتركها بالتركيز على شيء آخر أقل إثارة للقلق وأكثر استرخاءً. بذل قصارى جهدك في موقف ثم الانتقال منه حتى تتمكن من القيام بشيء آخر.
5 - ترك الوضع أو الشخص
كما حددت الدراسة التي وجدت أن الإنكار غير فعال ، فك الارتباط كإستراتيجية استرخاء قد تضر أكثر مما تنفع.
في هذه اللحظة ، قد يشعر المرء بالارتياح لترك وضع مرهق أو التخلص من شخص يبدو أنه يخلق ضغوطًا في حياتك ، وأحيانًا يكون ذلك أفضل حل على المدى الطويل. ومع ذلك ، فإننا في كثير من الأحيان قد نتخلى عن العمل وننقطع عنه - خسارة شيء ما قد يكون له قيمة - عندما نتمكن من إصلاح الأمور بدلاً من ذلك ، ربما إنقاذ الموقف وخلق شيء أفضل وأقوى مما كنا عليه من قبل.
وهذا يعني أنه في بعض الأحيان قد يشعر المرء بالتوتر من العمل من خلال صراع مع صديق ، ولكن إلقاء الصديق قبل محاولة مناقشة المشكلة وحلها قد يعني فقدان صديق جيد محتمل وحتى خلق عدو - وهو أمر يمكن أن يسبب المزيد من التوتر في مستقبل. وينطبق الشيء نفسه على الوظائف - مما يترك وظيفة مرهقة قبل محاولة حل المشاكل التي تخلق الإجهاد يمكن أن يؤدي إلى وضع أكثر إرهاقا على المدى الطويل.
تذكر أن هذا لا يعني أنه لا يجب عليك أبداً أن تتدخل مع صديق سُمي وأن عليك البقاء في وظيفة مرهقة لعقود. هذا يعني أن ترك وضع ما دون محاولة إنقاذه - أي الانخراط في "تجنب التهرب" كإستراتيجية الانتقال الخاصة بك - يمكن أن يشعر كإستراتيجية استرخاء فعالة ولكن في النهاية يمكن أن يخلق المزيد من الضغط.
بدلا من ذلك حاول
التكيف النشط. تم العثور على هذا في العديد من الدراسات لتكون أفضل طريقة للتعامل مع المواقف العصيبة في حياتك. هذا يعني أنك تغير ما يمكنك بدلاً من الشكوى أو محاولة تجنب مواجهة ذلك.
6 - تخصيص اللوم (خاصة اللوم الذاتي)
هناك خيط رفيع بين تقييم الموقف لتحديد الخطأ الذي حدث ، بحيث يمكن تجنب الأخطاء نفسها في المرة القادمة ، وإلقاء اللوم بشدة على الأخطاء المذكورة. غالبًا ما يكون من المفيد فحص الأشياء بعد الحقيقة لتحديد ما يمكن عمله بشكل مختلف في المرة القادمة. ومع ذلك ، عندما ينزلق هذا إلى اللوم الذاتي ، يمكن أن يكون أكثر ضررا من المفيد.
لقد وجد الباحثون أن اللوم الذاتي هو واحد من استراتيجيات التكيف الأكثر شيوعًا التي تسبب ضررًا أكبر من النفع ، لذا إذا كنت من بين يديك ، فأنت لست وحدك. إذا وجدت نفسك تفحص ما حدث من خطأ وتحمل مسؤولية ما يمكنك تغييره والقيام به بشكل مختلف في المرة القادمة ، فهذا أمر جيد. إذا كان هذا ينزلق إلى ضرب نفسك لعدم معرفتك بشكل أفضل ، فذكّر نفسك برفق بأنك الآن تعرف أفضل وأنك تستطيع أن تفعل ما هو أفضل ، وأهنئ نفسك بتجربة تعليمية ثم انتقل.
بدلا من ذلك حاول
فكاهة. إن العثور على طريقة للضحك في مواجهة التوتر هو طريقة سريعة لتشعر بالراحة الجسدية والعاطفية. فهو يساعدك على النظر إلى الأمور بطريقة مختلفة ، وتشتيت انتباهك ، وتشعر بأنك أقرب إلى الآخرين. يمكن أن يساعدك ذلك على قبول ما لا يمكنك تغييره بسهولة وتخفيفه عن إلقاء اللوم على نفسك.
> المصادر:
> Doering LV، Dracup K، Caldwell MA، et al. هل نمط التكيف مرتبط بالحالات العاطفية في مرضى فشل القلب؟ فشل بطاقة J. 2004؛ 10 (4): 344-9.
> Moss M، Hewitt S، Moss L، Wesnes K. Modulation of cognitive performance and mood by aromas of peppermint and ylang-ylang. المجلة الدولية لعلم الأعصاب ، كانون الثاني / يناير 2008.
> سانجوان ، بيلار وماجاريس ، أليخاندرو وأفيلا ، ماريا وآرانز ، هنار. (2016). استراتيجيات التأقلم الفعالة وغير الفعالة: الخصائص النفسية لحدوث نسخة مخفضة من COPE لمرضى القلب.