هل تشعر من قبل أن بعض التقنيات الموصى بها لإدارة التوتر لا تعمل إلا لأشخاص معينين في حالات محددة؟ على سبيل المثال ، إذا وجدت نفسك في موقف مرتفع الضغط مثل نزاع في العمل أو نوبة غضب طفلك ، هل من العملي فعلاً التأمل لتخفيف التوتر في ذلك الوقت؟ إذا وجدت نفسك خارج العمل وتتصارع مع عملية المقابلة ، فهل حقا الضحك أفضل دواء؟
كيف يمكنك أن تعرف أساليب تخفيف التوتر التي ستعمل من أجلك ، ومتى تستخدمها؟ تابع القراءة للاطلاع على الإرشادات التي يمكن أن توضح ما الذي ينجح ومتى ، حتى عندما تواجه الإجهاد في المرة القادمة ، لديك الأداة المناسبة لهذا المنصب!
الاجهاد على المدى القصير
إذا كنت تشعر بالإرهاق في هذه اللحظة ، يمكن لمسكنات الإجهاد السريعة هذه أن تعمل بشكل جيد. في حين أن تقنيات التخفيف من حدة التوتر أكثر عمقا قد تجلب منافع أكثر ديمومة وبعيدة المدى ، فإن ذلك سيساعدك على عكس استجاباتك للضغط بسرعة حتى تتمكن من إدارة ما تواجهه الآن بشكل أفضل :
- تمارين التنفس (من 1 إلى 5 دقائق): يمكن أن تمرين التنفس بشكل سريع ويمكن استخدامه في أي مكان وفي أي حالة. أجدها مفيدة بشكل خاص لأنها يمكن أن تستخدم في خضم وضعا مجهدا. ليس هناك حاجة لأخذ استراحة من الأشياء ، وتهدئة ، والعودة بعد أن تمارسها - يمكنك استخدام هذه للحفاظ على الهدوء في منتصف نوبة غضب الطفل أو أي شيء آخر يأتي في طريقك.
- استرخاء العضلات التدريجي (من 3 إلى 5 دقائق): تأخذ PMR القليل من الممارسة لإتقانها ، ولكن يمكن أن تساعدك على الاسترخاء الكامل لجسمك في دقائق ، والإفراج عن الإجهاد في هذه العملية. قد تحتاج إلى أخذ استراحة لممارسة التمارين في البداية ، ولكن في النهاية ، يمكن أن يكون هذا التمرين مفيدًا للاستخدام في مكتبك ، أو في السيارة ، أو عندما تجد 5 دقائق للجلوس.
- التأمل المصغر (من 3 إلى 10 دقائق): يعمل التأمل المنتظم بشكل جيد للغاية كمسكن للألم بالنسبة لمعظم الناس ، و 20-30 دقيقة هي الطول الأمثل للجلسة. ومع ذلك ، يمكن أن تكون تأملات صغيرة مفيدة أيضًا ، خاصة إذا كنت معتادًا على جلسات أطول تمارس في أوقات أخرى. حتى ثلاث دقائق من التأمل يمكن أن تساعدك على الشعور بالهدوء.
- Take A Walk (10 دقائق): إذا تمكنت من الخروج والمشي لمدة دقيقة ، فإن تغيير المشهد والتمرين السريع يمكن أن يعملان معا لمساعدتك على تخفيف التوتر بسرعة. هذا يمكن أن يكون مفيدا للأمهات والأطفال المصابين ، وكذلك العمال الذين يتعرضون لضغط كبير ويحتاجون إلى الاستفادة القصوى من فترات الراحة القصيرة.
- تغيير منظورك (يختلف): في بعض الأحيان لا يمكنك تغيير ما تواجهه ، ولكن يمكنك تغيير الطريقة التي تنظر بها إلى الأشياء. إن تحويل وجهة نظرك إلى منظور أكثر تفاؤلاً ، أو حتى مجرد العثور على الفكاهة في موقف ما يمكن أن يساعد في تبديد التوتر.
إجهاد الحياة العامة
يمكن أن يأتي الإجهاد من العديد من جوانب أسلوب حياة المرء. غالبًا ما يساعد في معالجة الإجهاد في مصدره ، ولكن هذا ليس دائمًا احتمالًا. عندما تستطيع ، اتخذ إجراءً ؛ عندما لا يمكنك تغيير وضعك ، لا يزال بإمكانك تقليل الإجهاد الذي تشعر به عن طريق التخلص من الضغوطات ، وبناء الموارد وإضافة عادات تخفيف التوتر إلى نمط حياتك.
الأفكار التالية يمكن أن تساعد.
- خفض شيء ما: إذا كنت متوتراً من أسلوب حياة مزدحم ، فإن الحل الواضح هو تخفيض التزاماتك. غالبًا ما يُقال هذا أسهل من فعله ، ولكن بمجرد الانتهاء من ذلك ، ستحصل على فئة كاملة من الإجهاد الناتج عن حياتك. ابحث عن طرق لخفض شيء ما ، وشاهد ما تفتحه لنفسك.
- خوض عادات جديدة تساعد بعض العادات في التنظيم أو المرونة. يمكن أن يساعدك اتباع هذه العادات في تحسين الإجهاد الذي تواجهه.
- Let Go Of Negative People : الأصدقاء والأحباء يجعلون حياتنا أكثر ثراءً. في بعض الأحيان ، يمكن للدراما والصراع الذي يخلقونه أن يجلبوا أكثر من مستوى مريح من التوتر. حدد الأشخاص في حياتك الذين يجعلونك تشعر بالأسوأ تجاه نفسك ، أو استنزاف طاقتك ، أو بطرق أخرى جلب المزيد من الإجهاد أكثر مما يستحقون ، والنظر في التقليل من دورهم أو القضاء عليه في حياتك.
- تغيير أنماط التفكير المعتادة : يمكن أن تؤدي الطريقة التي نفكر بها في ما نواجهه في الحياة إلى زيادة أو تقليل مستويات التوتر لدينا. تأكد من أن أفكارك تدعمك لإدارة الإجهاد بطريقة صحية. إذا لم تكن كذلك ، يمكن أن تساعدك هذه النصائح على تغيير ذلك.
- اقتطاع الوقت لنفسك : إن الحصول على "وقت أقل" إضافي يمكن أن يكون أحد أفضل مسكنات الإجهاد ، وخاصة لأولئك الذين لا يحصلون على ما يكفي من الوقت. هذا لأنه ، مثل العضلات المفرطة الاستخدام ، نحتاج إلى الراحة بين التدريبات. إذا كنا نعمل باستمرار ، فلا يوجد وقت لاستعادة الطاقة وبناءها لمواجهة التحدي التالي ، حتى لو كان هذا التحدي ببساطة جزءًا من الحياة اليومية. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق. تأكد من توفير بعض المساحة للاسترخاء في حياتك ، حتى تتمكن من مواصلة دفع نفسك عندما تحتاج إلى ذلك.
ضغط عاطفي
ضغوطات معينة ، مثل قضايا العلاقة ، ضربتك عاطفيا. هذا النوع من الإجهاد يمكن أن يشعر بالتحديد ، لذا من المهم إيجاد تقنيات لإدارة الإجهاد العاطفي. يمكن أن تساعدك التقنيات التالية على معالجة مشاعرك أو تقليل حدتها أو تحويل تركيزك.
- يوميات : يمكن أن تكون اليومية أداة فعالة للغاية في إدارة التوتر واستكشاف ومعالجة عواطفك. هذه التقنيات تعمل بشكل جيد للغاية للعمل من خلال الضغط العاطفي.
- التأمل : يمكن أن يكون التأمل مليئًا بالتحديات عندما يكون لديك الكثير في ذهنك ، ولكن هذا هو الوقت الذي يمكن أن يكون فيه أكثر فعالية. إن التأمل اللطيف المحب مفيد بشكل خاص للتخفيف من الإجهاد العاطفي ويمكن أن يكون أحد أشكال التأمل الأسهل للممارسة. قد يستغرق التأمل الذهن القليل من الممارسة ولكنه لا يتطلب مساحة خالية من التشتت. التجربة ومعرفة أي أنواع التأمل تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك وموضعك.
- التمرين : يمكن أن يكون التمرين تشويشًا كبيرًا - الجري والمشي والدروس وغيرها من أشكال التمارين الرياضية توفر تغييرًا في المشهد بالإضافة إلى شيء ما للتركيز عليه مع عقلك وجسمك إلى جانب الضغوطات. يوفر التمرين فوائد صحية ويبني المرونة تجاه الإجهاد ، لذا فهو خيار يعمل بطرق عديدة.
- تغيير منظورك: كما ذكرنا ، فإن الطريقة التي نتصور بها الأشياء يمكن أن تزيد أو تخفض الضغط الذي نشعر به. في بعض الأحيان نرى الأشياء بطريقة أكثر سلبية أو مشوهة مما نحتاج إليه ، وتعلم تغيير هذا يمكن أن يخفف من مستويات التوتر وعلاقاتنا. هذا هو السبب في أنه يساعد على دراسة وتغيير التشوهات المعرفية التي قد تكون لدينا. إذا كنت تستطيع تغيير الطريقة التي تنظر بها إلى الموقف ، فقد تعاني من ضغوط أقل عاطفية.
- التحدث إلى صديق : إن مجرد مشاركة أفكارك مع صديق يمكن أن يساعدك على الشعور بأنك وحدك ، ويمكن أن يوفر لك وجهة نظر أخرى. اختر بحكمة من تتحدث إليه ، وتأكد من الرد بالمثل عندما يحتاج أصدقاؤك إلى دعمك ولكن لا تقلل من شأن قوة الكتف الداعم.
القلق حول المستقبل
يمكن أن تخلق المخاوف والقلق بشأن الغد إجهادًا وتسلبنا سعادتنا اليوم. ومع ذلك ، فإن القلق شائع إلى حدٍ ما ، ويمكن أن يساعدنا إيجاد تقنيات تخفيف التوتر لمحاربته على الاسترخاء في اللحظة الحالية والاستمتاع بالحياة أكثر. هناك أنواع معينة من القلق تكون شديدة بما فيه الكفاية لتطلب مساعدة مهنية ، ولكن القلق اليومي يمكن إدارته بشكل جيد مع عدد قليل من استراتيجيات تخفيف الإجهاد. هذه التقنيات يمكن أن تساعد.
- التأمل: التأمل هو مسكن رائع للقلق ، لأنه يساعدك على الهدوء (أو تعلم أن تتجاهل) هذا الصوت المزعج في رأسك والذي يشير إلى كل ما يمكن أن يكون ولكن لا تقلق. لحسن الحظ ، هناك العديد من أشكال التأمل المختلفة للتجربة. انظر أي أنواع التأمل تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.
- يوميات: في كثير من الأحيان ، نشعر بالقلق من الأشياء التي لا تشكل تهديدًا حقيقيًا ، أو أشياء لها احتمالية ضئيلة بحدوثها ، أو أشياء لا يمكننا السيطرة عليها. في بعض الأحيان نحتاج إلى التحقق من الواقع. يمكن أن يقدم يوميات أداة مفيدة لفحص ودحض مصادر القلق.
- التصادم القائم على الفعل: غالباً ما تكون هناك أشياء يمكنك القيام بها لتغيير الموقف ، ولكن أحيانًا ما يمنعنا القلق من الانتقال إلى وضع العمل. وفي أحيان أخرى ، قد يخفف القلق من بناء الموارد التي قد نحتاجها إذا حدث الأسوأ بالفعل. في كلتا الحالتين ، يمكن أن تكون حلول العصف الذهني مفيدة تمامًا ، ويمكن لهذه التقنية اليومية أن تمشي معك خلال هذه العملية.
- التحدث إلى صديق: يمكن للأصدقاء في كثير من الأحيان تقديم فحص للواقع أو يمكنهم توجيهنا إلى الموارد التي يمكن أن تساعدنا على الشعور أقل قلقا بشأن ما قد يحدث بعد ذلك. حتى أن التحدث إلى شخص ما حول كيف قد يكون واجهوا حالات مماثلة في الماضي يمكن أن يساعدنا على الشعور بالقليل من القلق حول الضغوطات التي تسبب لنا القلق. التحدث إلى صديق أو ، إذا لزم الأمر ، يمكن أن يقدم المعالج دعمًا مفيدًا.
عبور الازمة
تتسم إدارة الإجهاد بأهمية خاصة في أوقات الأزمات. تميل استراتيجيات معينة ، مثل العناية بصحتك البدنية ، إلى أن تكون مهمة بشكل خاص خلال هذه الأوقات لأنها يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص ، ويمكن أن تؤثر على الطرق الأخرى التي تتعامل بها.
إدارة الإجهاد المستمر
تقريبًا ، تصبح جميع أساليب إدارة الإجهاد أكثر فاعلية بمرور الوقت ، حيث يعتاد جسمك وعقلك على الاسترخاء أثناء ممارستهما. تقنيات معينة ، وخاصة التمارين والتأمل ، فعالة بشكل خاص في خلق التغييرات التي تساعدك على أن تصبح أكثر مرونة تجاه الإجهاد مع الممارسة مع مرور الوقت. يمكن أن تساعدك أساليب إدارة الإجهاد بشكل مستمر على تخفيف التوتر أثناء مواجهتك ، وتكون أكثر استعدادًا لأي ضغوط تأتيك. يمكن أن تساعدك هذه الموارد إدارة الإجهاد لجعل إدارة الضغط جزءا منتظما من حياتك. أيضا ، تأكد من أن تضع في اعتبارك أنه إذا كان الإجهاد الذي تواجهه يتطلب أكثر مما يمكن أن تقدمه هذه التقنيات وحدها ، يمكنك التحدث مع طبيبك حول الخيارات الأخرى والدعم.