تطبيقات مكافحة القلق التي قد تضع الإغاثة في كف يدك
تضمنت موارد المساعدة الذاتية التقليدية لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من القلق موارد مثل الكتب المنشورة ، ثم المواد عبر الإنترنت . يمكن القول إن أكثر هذه الموارد فائدة هي تلك التي (1) يمكن أن تجلب علاجات مبنية على أدلة للأفراد الذين لا يستطيعون الحصول على الرعاية المتخصصة ، (2) يمكن استخدامها بالاقتران مع العلاج المستمر ، أو (3) يمكن أن تعزز التقدم المستمر بعد الانتهاء من دورة العلاج النفسي.
مع ظهور تكنولوجيا الهواتف الذكية وارتفاع شعبية التطبيقات التفاعلية ، هناك المزيد من خيارات المساعدة الذاتية أكثر من أي وقت مضى. التطبيقات التي قد تكون مناسبة للفرد مع اضطراب القلق العام (GAD) أو القلق تحت السريري تندرج في واحدة من فئتين.
تستهدف المجموعة الأولى من التطبيقات أعراض القلق من خلال توفير سهولة الوصول إلى تمارين الاسترخاء والتأمل والوعي . وترتبط المجموعة الثانية من التطبيقات ، التي تتم مراجعتها في هذا المنشور ، ارتباطًا وثيقًا بمعالجات نفسية مدعومة تجريبيًا . وتستهدف هذه البرامج الأعراض الإدراكية الأساسية لـ GAD - القلق الذي لا يمكن السيطرة عليه ، والأفكار السلبية المشوهة ، على سبيل المثال - بالإضافة إلى الأعراض الجسدية المرتبطة بها. لديهم عادة القدرة على الرصد الذاتي كذلك.
تعكس قائمة التطبيقات التالية بعض الخيارات المتاحة الأكثر شيوعًا للبرامج استنادًا إلى الأساليب القائمة على الأدلة. لاحظ أن هذه القائمة ليست شاملة ، ولا يتضمن التضمين تأييدًا ، ولا يُنصح بأي من الخيارات الموضحة أدناه كعلاج قائم بذاته للقلق المعتدل إلى الشديد.
إذا استمر القلق لديك أو ازداد سوءًا أثناء استخدام هذه البرامج ، فاطلب التشاور مع طبيب مختص و / أو مختص بالصحة العقلية.
1. ووتش ووتش
النظام الأساسي: iPhone و iPad
التكلفة: 1.99 دولار للفرد ، 1.99 دولار للعائلات ، 0.99 دولار للمؤسسات التعليمية
ما تقدمه: يتيح هذا التطبيق للأفراد توثيق مخاوفهم وتتبع النتائج الحقيقية وتقييم ما إذا كان القلق سيئًا مثلما حدث.
وتشمل الميزات الأخرى القدرة على: تحديد مجال القلق (على سبيل المثال ، الصحة ، الاجتماعية ، المالية) ، مراقبة الاستجابات العاطفية والسلوكية للنتيجة ، تتبع اتجاهات القلق بيانياً مع مرور الوقت (بما في ذلك شدة التشوهات المعرفية الخاصة). يمكن وضع المعلومات في التطبيق حتى عندما تكون في وضع عدم الاتصال. يتم استهداف هذا البرنامج للأشخاص الذين يعانون من القلق المزمن و GAD. إنه مجاملة جيدة للعلاج السلوكي المعرفي التقليدي (CBT).
2. Mindshift
النظام الأساسي: iPhone ، Android
مجانا
ما تقدمه: يستهدف هذا التطبيق خصيصًا المراهقين والشباب البالغين الذين يعانون من مجموعة من مشكلات القلق - GAD والقلق الاجتماعي ونوبات الهلع وقلق الأداء و الرهاب المحدد. وبما أن GAD هي من بين المشكلات النفسية الأكثر شيوعًا لدى الشباب ، ويدرك العديد من الشباب مدى أهمية الصحة العقلية بالنسبة إلى الرفاه بشكل عام ، فإن هذا البرنامج الذي يهدف إلى توفير المهارات الأساسية وتعزيز البصيرة حول الأعراض قد يكون مناسبًا للعديد من الأفراد. المعلومات المقدمة تتفق مع نهج العلاج CBT. يتضمن التطبيق قوائم استراتيجيات المواجهة لأنواع مختلفة من القلق ، ويمكن للمستخدمين تحديد الأساليب التي تناسبهم من أجل الوصول السهل والمستقبلي.
يتم نقل المعلومات باستخدام لغة بسيطة وواضحة. يتم عرض مفاهيم هامة بطريقة جذابة. على سبيل المثال ، تتضمن فئة "Chill Out" خيارات نصية وصوتية لتمارين التنفس ، والتأمل في الذهن ، والصور الذهنية. من ملاحظة ، هذا التطبيق لا يوفر ميزات التتبع.
3. مدرب ACT
النظام الأساسي: iPhone ، Android
مجانا
ما تقدمه: يعمل ACT Coach كأداة رفيقة للأفراد في العلاج باستخدام نهج القبول والالتزام (ACT). يرشد التطبيق المستخدمين على المفاهيم الأساسية للعلاج: تحديد القيم الأساسية ، والالتزام بالعمل بناءً على القيم ، واستراتيجيات التكيف المفيدة للأفكار غير المرغوب فيها والحالات العاطفية ، والرغبة في الممارسة.
تتضمن مواد تمرين الذهن جلسات موجهة بالصوت بالإضافة إلى تعليمات للجلسات الذاتية التوجيه. ويقدم وظيفة تتبع لـ "لحظات ACT" حتى يتمكن المستخدمون من مراجعة مدى حسن التعامل مع الحالة المزاجية والمشاعر المؤلمة.
4. باسيفيكا
النظام الأساسي: iPhone ، Android ، الويب
مجانا
ما تقدمه: هذا التطبيق مناسب للبالغين والمراهقين الذين يعانون من اضطرابات القلق والمزاج. يقدم مفاهيم CBT الأساسية - مثل أنماط التفكير المتحيزة وكيفية تحديها - ويعلم التنفس العميق ، استرخاء العضلات التدريجي ، والتأمل الذهن. يمكن للمستخدمين تتبع (ورسم) الحالة المزاجية ، والقلق ، والعادات الصحية التي قد يكون لها تأثير على هذه (مثل التمارين الرياضية ، وتناول الكحول ، وسلوك تناول الطعام ، وأنماط النوم ، وما إلى ذلك). يشجع التطبيق أيضًا المستخدمين على التفكير وقياس الأهداف اليومية "الصغيرة" ؛ هذا يشجع بفعالية حل المشكلات .
5. CBT - ط المدرب
النظام الأساسي: iPhone ، Android
مجانا
ما تقدمه: هذا التطبيق مناسب تمامًا للأفراد الذين يعانون من اضطراب كبير في النوم بسبب القلق. يهدف البرنامج للأشخاص الذين يعانون من علاج الأرق (CBT) للأرق ، أو أولئك الذين عانوا من مشاكل في النوم ويرغبون في تحسين مستوى النظافة في النوم ، يعلم المستخدمين (1) التعليم الأساسي عن النوم ، (2) سمات روتين النوم الصحي والبيئة ، ( 3) كيفية استخدام يوميات النوم لتسجيل الأنماط وتتبع التغيرات أعراض. ويشمل تدريبات مختلفة لتهدئة العقل القلق وتسمح للمستخدمين بتعيين رسائل تذكير أو إعداد أجهزة إنذار للمساعدة في تعديل عادات النوم.
تم تطوير مدرب CBT-i بالتعاون مع المركز الوطني للمحاربين القدامى لمرضى الاضطرابات النفسية الناجمة عن اضطراب ما بعد الصدمة ، ومدرسة ستانفورد للطب ، والمركز الوطني للدراسات الصحية والتكنولوجيا في وزارة الدفاع. ويستند مضمونها على دليل العلاج ، العلاج السلوكي المعرفي للأرق في قدامى المحاربين ، من قبل راشيل مانبر ، دكتوراه ، ليا فريدمان ، دكتوراه ، كولين كارني ، دكتوراه ، جاك إيدنجر ، دكتوراه ، دانا إبستين ، دكتوراه ، باتريشيا هاينز ، دكتوراه ، ويلفريد بيجون ، دكتوراه. وأليسون سيبيرن ، دكتوراه]
اختيار التطبيق المناسب لك
إن معدل إنشاء التطبيقات الجديدة أمر مدهش ، وقد يتفاوت مدى ملاءمة مشكلة معينة بشكل كبير. من المهم جدًا أن تكون مستهلكًا متعلمًا ، لا سيما عندما يتعلق الأمر بالتطبيقات التي تهدف إلى مواءمة أساليب العلاج القائمة على الأدلة. ابحث عن التطبيقات التي تم إنشاؤها من قبل أو مراجعة من قبل المنظمات ذات السمعة الطيبة ، مثل المركز القومي لوزارة الدفاع الأمريكية للدائرة الصحية عن بعد والتكنولوجيا والرابطة الأمريكية للاكتئاب والاكتئاب.
تذكر أن التطبيق لا يمكن أن يحل محل العلاج وجهًا لوجه. وإذا كنت تتعامل حاليًا مع العلاج ، فاطلب من مزود الخدمة الخاص بك التطبيقات التي يوصي بها لك ، مع معرفة الأعراض والظروف الخاصة بك.