التغذية وممارسة الرياضة والإجهاد يمكن أن يكون لها تأثير كبير على مشاعرك من القلق. وجدت الأبحاث أن النظام الغذائي ، ومستوى اللياقة البدنية ، وكمية الإجهاد يمكن أن تؤثر على تجربتهم مع اضطراب الهلع ، ونوبات الهلع ، والخوف من الأماكن المكشوفة .
إذا كنت تعاني من أعراض اضطراب الهلع ، فكر في إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة كطريقة للمساعدة على التحكم في قلقك.
وفيما يلي وصف لكيفية تغذية سليمة ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، والقدرة على الاسترخاء يمكن أن تلعب دورا في جهودك للتعامل مع الذعر والقلق.
العوامل الغذائية
وقد أظهرت الأبحاث أن هناك بعض الأطعمة والمواد التي يبدو أنها تساهم في زيادة مستويات القلق. وقد وجدت الدراسات أيضا أن هذه المواد يمكن أن تؤثر بشكل كبير على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الهلع من خلال تكثيف الأعراض الجسدية للهلع والقلق ، مما يزيد من وتيرة نوبات الهلع ، ويمنع المرء من الحصول على راحة ليلة جيدة.
الكافيين هو واحد من أكثر المحفزات الغذائية شيوعا التي قد تؤثر على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق . يبدأ الكثير من الناس يومهم بفنجان من القهوة لمساعدتهم على الشعور باليقظة والنشاط. لسوء الحظ ، يمكن أن يؤدي الكافيين إلى تفاقم أعراض الذعر والقلق. على سبيل المثال ، تم العثور على الكافيين يحتمل أن يؤدي إلى نوبات الذعر وزيادة مشاعر العصبية والتهيج.
من المعروف أيضًا أنه يساهم في العديد من الأعراض الجسدية ، مثل الارتعاش والتهيج ، وهي شائعة بين الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق. حتى إن الكافيين ارتبط بزيادة مشاعر القلق لدى الأشخاص الذين لا يعانون من اضطراب القلق.
قد تجعلك الآثار السلبية المرتبطة بالكافيين تريد إزالته تمامًا من نظامك الغذائي.
إذا كنت تفكر في تقليل كمية الكافيين التي تتناولها ، فمن المهم البدء بالتخفيض التدريجي لمستهلكك. يمكن أن يؤدي القضاء على الكافيين بشكل مفاجئ إلى أعراض الانسحاب ، مثل الصداع ، والأرق ، والتهيج. ضع في اعتبارك أنك قد تستهلك الكافيين في منتجات أخرى غير القهوة ، مثل الصودا والشاي والشوكولاته.
كما تم العثور على مواد أخرى ، بما في ذلك السكر والكحول ، لتؤثر على المزاج والمشاعر من القلق. هذه المواد يمكن أن تسهم في انخفاض مستويات الطاقة والعصبية واضطرابات النوم. أيضا ، الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) ، وهي مضافة غذائية تستخدم لتعزيز النكهة ، ومن المعروف أن يؤثر سلبا على بعض الناس. الآثار الجانبية المحتملة لاستهلاك الكثير من الغلوتامات أحادية الصوديوم تشمل التعرق ، والدوخة ، والغثيان ، وفي بعض الحالات ، قد يؤدي إلى نوبة الهلع.
الحد من التوتر
يمكن أن يكون الإجهاد أحد العوامل في صحتك العقلية والبدنية. وغالبًا ما يصاحبه أيضًا شعور متزايد بالقلق. للأسف ، الإجهاد هو قضية نموذجية يواجهها العديد منا في حياتنا اليومية. ومع ذلك ، يمكنك تعلم بعض تقنيات إدارة الإجهاد المفيدة التي يمكن أن تساعدك في التعامل مع الضغوطات التي لا مفر منها.
تقنيات الاسترخاء هي أنشطة تهدف إلى المساعدة على الحد من التوتر وتحسين استجابة الاسترخاء .
هذه التقنيات سهلة التعلم ويمكن ممارستها عادة عدة مرات في اليوم. بعض أساليب الاسترخاء الشائعة للقلق والذعر تشمل تمارين التنفس العميق ، والاسترخاء التدريجي للعضلات ، والتصور .
يمكن أن تكون اليوغا نوعًا من تقليل الإجهاد يتضمن أنشطة الاسترخاء هذه ، إلى جانب الفوائد الإضافية لتقليل توتر العضلات وتقوية الجسم. اليوغا تتضمن الحركات ، عمل التنفس ، والتأمل الذي يمكن أن يساعد في تعزيز مشاعر الهدوء والوضوح. يمكن أن تساعدك اليوغا لاضطرابات الهلع والقلق على الشعور بالنشاط والضغط بشكل أكبر.
تمرين جسدي
ويمكن أيضا الحد من التوتر من خلال ممارسة الرياضة البدنية.
بالإضافة إلى ذلك ، فقد تم الربط بين الحفاظ على روتين تدريبي منتظم وتحسين المزاج وتعزيز الثقة بالنفس وزيادة مستويات الطاقة. يمكن أن الفوائد العديدة من ممارسة يساعد أيضا على التخفيف من العديد من الأعراض المرتبطة بالهلع والقلق.
يمكن أن يساعد التمرين البدني للهلع والقلق في الحد من تفاعل الجسم البدني مع القلق. في بعض الحالات ، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية على تقليل تواتر وشدة نوبات الهلع. يمكن أن تكون التمرين أيضًا طريقة قوية لإطلاق التوتر البدني والذهني المبني مع تقليل مشاعر الخوف والقلق.
كلمة من
في بعض الأحيان ، يمكن أن تشعر كما لو أن القلق والذعر يدير حياتك. استرجاع بعض السيطرة الخاصة بك عن طريق ممارسة روتين الرعاية الذاتية التي تشمل التغذية السليمة ، وممارسة الرياضة البدنية ، والحد من الإجهاد. هذه التغييرات في نمط الحياة يمكن أن تساعد أيضا في تخفيف أعراض العديد من الحالات المشتركة المشتركة ، مثل IBS والاكتئاب . بناء على هذه النصائح اليوم لتعزيز كل من الصحة الجسدية والعقلية.
مصادر:
الرابطة الأمريكية للطب النفسي. الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية (تنقيح الطبعة الرابعة). واشنطن العاصمة: المؤلف.
بورن ، EJ كتاب "القلق والرهاب". الطبعة الخامسة (2011). أوكلاند ، كاليفورنيا: New Harbinger.
Broman-Fulks، JJ، Berman، ME، Rabian، BA، & Webster، MJ Effects of aerobic exercise on anxiety sensitivity، Behavior Research and Therapy، 125-136.
السلمون ، P. آثار ممارسة الرياضة البدنية على القلق والاكتئاب ، والحساسية للإجهاد: نظرية موحدة. مراجعة علم النفس العيادي ، 21 (1) ، 33-61.